Нерационално хранене

За съставяне на пълноценно меню е необходимо да се използва разнообразна храна, разпределена в 7 основни групи:

• Мляко и млечни продукти
• Месо, риба и яйца
• Хляб, тестени изделия и захар
• Варива и ядкови плодове
• Мазнини
• Зеленчуци
• Плодове и плодови сокове

Първите две групи осигуряват белтъци с висока биологична стойност. В млечните продукти, месото и рибата се съдържат полезните калций и фосфор. Употребата и на двете групи храни благоприятства поддържането на равновесие при обмяната на веществата. Хранителните продукти от третата група са преди всичко източници на енергия. Хлябът и хлебните изделия са източници на белтъци, витамини от група В, минерални вещества и др. Зеленчуците и плодовете са източници на въглехидрати, минерални вещества и витамини.

Потребности от витамини

Витамините са необходими в малки количества за нормалното протичане на обменните процеси в организма. Видовете витамини (A,B,C,D,E,K) спомагат за нормалното зрение, за нормалната дейност на мускулите, за централната и периферна нервна система, за двигателната система, укрепват имунитета и предотвратяват натрупването на токсични вещества. Съдържат се в различни хранителни продукти като мляко, растителни и рибни мазнини, зърнени и бобови храни, зеленчуци, плодове, картофи, месо.

Потребности от вода

Водата изпълнява жизненоважни функции, защото осигурява необходимата среда за протичане на биохимичните процеси в организма. Чрез нея се задоволяват голяма част от потребностите на организма от минерални вещества. Организмът на възрастен човек съдържа около 65% вода. Така че пий вода навсякъде и по всяко време. Ако усетиш жажда или устните ти са пресъхнали, значи вече си се дехидратирал и организмът ти страда от липсата на достатъчно вода.

Потребности от въглехидрати

Въглехидратите в организма са непосредствен източник на енергия за всички клетки. Глюкозата, фруктозата, цвекловата и млечна захар, целулозата в определени количества предпазват белтъците от прекомерно разграждане, спомагат за правилното изгаряне на мазнините и играят незаменима роля за храносмилателната система. Знай обаче, че не трябва да прекаляваш с тях, за да можеш да имаш добре балансирано тегло.

Потребности от белтъци

Белтъците (протеините) в организма изграждат клетките, ензимите и имунните тела за регулиране на жизнените процеси. Както знаем мускулите са изградени предимно от белтъци. Те играят важна роля в изграждането и натрупването на мускулна маса. Белтъците са изградени от 20 вида аминокиселини. Те се съдържат в яйцата, месото, рибата, млякото, фасула, ориза, пшеницата. Минималните белтъчни потребности осигуряват нормална обмяна на веществата.

Потребности от мазнини

Мазнините са т.нар. енергийно депо, от което организмът черпи енергия при нужда. Те са богати източници на енергия, но в умерени количества. Въпреки че често са обвинявани за натрупване на наднормено тегло, те са изключително важен източник на аминокиселини и осигуряват среда за пълноценно усвояване на витамините и други ценни за организма вещества. Така, че не се лишавай напълно от тях, но и недей да прекаляваш.

Потребности от минерални вещества

Минералните вещества изграждат костите и участват в ензимните реакции и в редица физиологични процеси. Това са калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, желязо, йод, флуор. За задоволяване на потребностите от тях е необходимо да се употребяват разнообразни хранителни продукти от растителен и животински произход.

Потребности от холестерол

Холестеролът, който се съдържа в животинските мазнини, изпълнява важни функции в организма, когато се приема в ограничени количества. Прекомерното му натрупване повишава риска от заболяване от атеросклероза.

Сигурно си чувал израза „режим на хранене”. Това е начинът, по който се разпределя и се приема храната през денонощието. Най-важното за твоя личен режим на хранене е това да става редовно /по възможност по едно и също време през деня, като приемаш неголямо количество, но на по-чести интервали. Между отделните приеми не трябва да се чувства глад, а след нахранването трябва да бъдеш сит, но не и да изпитваш тежест в стомаха. Като се изключи времето за сън, интервалите на хранене трябва да бъдат от 3 до 6 часа. По-дългите или по-къси интервали са неблагоприятни за организма. Не забравяй, че дневното ти меню трябва да е разнообразно и добре балансирано, като включва храни от всички седем групи хранителни вещества.

Пристъпите на лакомия са характерен признак на булимия - хранително разстройство, свързано с психически нарушения. За кратко време хората с булимия могат да изядат високо калорични храни, гълтайки без да чувстват някакъв вкус. След преяждане, те прибягват до помощта на слабителни средства или изкуствено предизвикват повръщане, което влияе отрицателно на здравето им.

От друга страна, дългият отказ да се приема храна се нарича анорексия, която е свързана също с психически нарушения. Психиатрите определят такава диагноза, когато пациентът тежи с 15% по-малко от установената за него норма. Стараейки се да намали теглото си, той усилено се занимава с физически упражнения, стреми се постоянно да бъде в движение, предполагайки, че това ще увеличи разхода на енергия. Едновременно с това се ограничава в приемането на храна, като не обръща внимание на чувството за глад. Това води до бърза умора, сенки под очите, суха кожа с жълт оттенък, измръзване на ръцете и краката.

При анорексията и булимията, човек трябва да потърси помощ от лекар-психиатър, защото последствията могат да са фатални, ако не се обърне внимание на проблема навреме.

Затлъстяването е заболяване, което се дължи на прекомерно натрупване на мастна тъкан в организма. В зависимост от степента на това натрупване, състоянието се определя като наднормено тегло или като затлъстяване и води до сериозни рискове за здравето: сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, злокачествени новообразувания, подагра, ставни и дихателни заболявания, както и сериозни психически проблеми, ниско самочувствие и депресии. Причините за затлъстяването могат да се търсят в генетичните фактори (има тенденции затлъстяването да се превръща във фамилна "черта", но не е задължително), фактори на обкръжаващата среда (заседнал начин на живот, обилно хранене и ниска физическа активност), психологически фактори (негативни емоции), нарушен хормонален баланс и др. Ако мислиш, че имаш проблеми с теглото, най-добре се обърни към специалист, който да ти препоръча най-добрия начин за теб да отслабнеш.

За да има трайни и благоприятни последици върху организма, отслабването трябва да се става по разумен начин, съобразен с човешката физиология и психика. На първо място се изисква положителна нагласа. Процесът по отслабване е бавен и траен – не трябва да се свалят повече от 2,5-3 кг. месечно. Физическата активност, качествената и разнообразна храна, ограничаване приема на мазнини и сладкарски изделия, както и консумацията на вода (минимум 2 л. дневно) са сред полезните неща, които трябва да се извършват, за да може целият процес да носи удоволствие.

На експериментирай със себе си като прилагаш диети, препоръчани в мрежата. Знай, че ако нещо е помогнало на твой приятел, не е сигурно, че ще помогне и на теб. Всеки организъм е различен и често наднорменото тегло се дължи на различни причини при различните хора.

Какво да приемаме?

• Храна трябва да се приема поне по 3 пъти на ден, по малки количества на всеки 3-4 часа, със задължителна закуска, обяд и лека вечеря
• Зеленчуци и плодове
• Консумация на поне 10-12 чаши вода на ден. При спорт може да се прибавят още течности
• Важно е да спрем да се храним още докато ни е вкусно, защото сигналите на ситост се изпращат до мозъка известно време след като организмът е усетил, че се е нахранил.

Какво да избягваме

• Сладки газирани и енергийни напитки с висока концентрация на захар, които трудно утоляват жаждата
• Прекалената употреба на изделия с много калории – тестени, сладки, пържени продукти;
• Кренвирши и пресни салами, мазно месо, които съдържат скрити мазнини и провокират сърдечно-съдови заболявания
• Алкохол, който е изключително калоричен и затруднява усвояването на витамините
• Други хранителни продукти или добавки като майонеза, кетчуп, различни сосове, сол в прекомерни количества, бял хляб, чипс, замразени продукти

• През 2009г. всяко десето дете в България е с наднормено тегло.
• 90% от българите се хранят нездравословно според критериите и правилата на диетолозите. Изследванията доказват, че българинът масово не закусва, обядът е тестена закуска или ястие от типа "бързо хранене", а вечерта има обилна вечеря, а това е една от най-вредните комбинации.
• По официални данни у нас над 200 хиляди момичета страдат от анорексия.
• Хората, които не се наспиват, по-рядко консумират приготвена у дома храна, а по-често се хранят в ресторантите за бързо хранене.